HEALTH & FOOD – Sport en voeding

Het lichaam heeft voedingstoffen nodig zoals eiwitten, vetten en koolhydraten als je sport. Koolhydraten zijn belangrijk voor de energievoorraad, zodat je voldoende energie hebt. Ze vullen de glycogeenvoorraad in je spieren weer aan waardoor je weer eerder in staat bent om zware inspanning te leveren. Eiwitten zijn belangrijk voor het spierherstel. Door voldoende eiwitten te eten, is je lichaam beter in staat om de spierschade van de training te herstellen. Voor mensen die bijvoorbeeld veel aan krachtsport doen is 1,5 tot 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht een goede richtlijn.

Voor het sporten
Vlak voor het sporten eten is niet verstandig. Je maag-darmkanaal heeft veel bloed nodig om het voedsel te kunnen verteren. Dit bloed is niet beschikbaar voor je spieren, je merkt dit in je training doordat je je minder krachtig voelt. Zo’n 2 tot 3 uur voor het sporten kan je een maaltijd nemen. Kies je ervoor om toch wat te eten vlak voor het sporten? Kies dan voor een banaan, die bevat suikers die snel worden opgenomen. Een licht verteerbaar tussendoortje is ook een goede optie. Een uur vóór het sporten kan je bijvoorbeeld een bruine boterham met jam, krentenbol, appel, ontbijtkoek of magere yoghurt met fruit eten. Er bestaan ook speciale repen zoals energy bars, maar deze bevatten meestal veel calorieën.

Na het sporten
Probeer altijd binnen één tot twee uur na het sporten je maaltijd te eten. Het is verstandig om koolhydraten en eiwitten te eten na het sporten. Het is logisch dat je na het sporten trek of zelfs honger krijgt. Neem dan geen tosti, maar iets voedzaams waar je lichaam wat aan heeft. Bovendien als je gespierder wilt worden zal je voeding goed moeten zijn, anders duurt het lang voordat je resultaat ziet. Koolhydraten zijn de basis van sportvoeding. Dit is wereldwijd onderzocht, gedocumenteerd en toont aan dat koolhydraten van groot belang zijn bij inspanning.

Goede koolhydraten

  • graanproducten (couscous, pannenkoeken, pasta’s, maiskolven, meergranen brood en crackers, ontbijtgranen. Kies de volkoren varianten)
  • fruit (ananas, appel, druiven, bessen, pruimen, cranberries, gedroogde vruchten)
  • witte bonen, snijbonen, doperwten, tempeh, sojaburgers, sperziebonen, kikkererwten, hummus
  • vruchtenyoghurt, fruitkwark, vla (extreem koolhydraatrijk)
  • aardappels, rode bietjes, pastinaak
  • erwtensoep, bonensoep, maïssoep

Verder allerlei zoete rommel die ik je liever niet aanraad, zoals zoet broodbeleg, sausjes, chips, wafels, pizzabodems, gebakjes, muffins, puddingbroodjes etc. Geniet met mate, betreft ongezonde voeding.

Omdat er tijdens het sporten kleine scheurtjes in je spieren ontstaan, moet je deze weer ‘opvullen’ met nieuwe eiwitten.

Goede eiwitten

  • zalm, tonijn, makreel, kabeljauw, sardines
  • kip, kalkoen(filet), rundvlees
  • magere kwark, magere kaas, karnemelk
  • sojabonen (tofu), linzen, tuinbonen, pinda’s
  • (plantaardige eiwitten) taugé, waterkers, paddenstoelen, noten (amandelen, hazelnoten), granen (havermout, boekweit)
  • eieren
  • (eiwitrijk fruit) bessen, avocado, banaan, mango en aardbeien

Een mager stuk vlees op z’n tijd is goed. Het is echter niet nodig bij elke avond maaltijd vlees te eten. Er bestaan ook eiwitrijke vlees vervangers. Kies altijd voor de volkoren varianten. Vetten zitten zelf al in koolhydraten en eiwitten. Koolhydraten en eiwitten staan samen op nummer één na het sporten.

Op zich zijn voedingssupplementen niet nodig als je gezonde en goede voeding binnenkrijgt. Het kan helpen, maar het is zeker geen vervanging van je voedsel! Je kan maaltijden zo moeilijk en makkelijk maken als je zelf wilt. Als je het mij vraagt ligt dat aan je discipline en motivatie of je kies voor een reep of een goede maaltijd. Gezonde snacks en maaltijden voor alles!

Met deze info kan je vast een goede voedzame maaltijd in elkaar zetten. Om je een idee te geven hoe een voedingsschema eruit kan zien, laat ik een voorbeeld zien van een dagschema van mij.

Ben je nieuwsgierig hoe zo’n dagschema voor jou eruit ziet? Check dan even deze link. Hier kan je je eigen dagschema laten maken op gewicht, lengte en doel. Handig om een idee te geven en je een handje op weg te helpen!

Succes!

 

 

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google photo

Je reageert onder je Google account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s