7 yoga exercises for beginners

Yoga heeft ontzettend veel positieve uitwerkingen op het lichaam en wordt vaak onterecht gezien als iets zweverigs. Yoga betekent in het Sanskriet “juk”, dat ‘verenigen’, ‘beheersen’, ‘herboren’, ‘verbinden’  betekent. Ik vond in de encyclopedie een mooie omschrijving: “yoga is een proces van bewustwording, waarbij de technieken niet als doel maar als middel worden gebruikt. Niet het resultaat, maar de beleving en de ervaring is het belangrijkste”. En waarom yoga?

• Yoga zorgt voor minder stress
• Yoga helpt om slapeloosheid, angst, depressie en vermoeidheid tegen te gaan
• Yoga kan pijn verlichten
• Yoga maakt je leniger en maakt je spieren sterker
• Yoga zorgt voor een betere spijsvertering
• Yoga kan zorgen voor innerlijke rust
• Yoga helpt je focussen op het hier en nu
• Yoga zorgt voor een verlaagde bloeddruk en verhoogd immuunsysteem

Naast al deze positieve uitwerkingen, is yoga ook nog eens leuk om te doen. Ik vind yoga oefeningen in de ochtend het fijnst, om de dag in rust te beginnen. Na deze oefeningen voel ik mij vaak meer wakker, rustiger en voelt mijn lichaam zich klaar voor de dag. Dat is natuurlijk persoonlijk, dus doe vooral waar jij je goed bij voelt! Yoga kan op elk moment van de dag. Ik heb voor jou 7 leuke en laagdrempelige yoga oefeningen op een rij gezet. Houdt er rekening mee dat yoga intensief is, dus wees voorzichtig met jouw lichaam. Let dus op bij blessures en bij een hoge of lage bloeddruk. Graag lees ik jouw ervaring met yoga, dus laat gerust een reactie achter in de comments. Namasté!

Urdhva mukha – omhoog kijkende hond
Deze houding opent en werkt verjongend, vooral op de ruggenwervel. Daarbij kan het rugklachten verminderen. Omdat de borstkas zich opent, krijgen de longen alle ruimte. Dit bevorderd de elasticiteit van de longen. De bloedcirculatie in het bekkengebied wordt gestimuleerd, dit werkt helend op de onderrug. De benen worden gestrekt, de armen gebogen, en de handen naast de taille op de vloer gezet, zodat de voorarmen loodrecht ten opzichte van de vloer staan. Tijdens de inademing wordt met de onderkant van de handen stevig tegen de vloer gedrukt, waardoor het lichaam de neiging heeft naar voren te gaan. De spanning wordt enkele in- en uitademingen vastgehouden. Deze houding wordt soms ook enkele minuten vastgehouden. Het strekken van de armen gebeurd rustig, zonder te forceren.

Ardha Chandrasana – halve maan houding
De halve maanhouding, ook wel de half moon pose, is een staande houding waarmee je je wervelkolom soepeler en warmer maakt, en versterkt het de core, enkels, dijen, gluten en ruggengraat. Daarnaast reduceert het stress, is het goed voor de focus en balans, opent het de heupen en werkt het goed tegen angst, pijn in de rug, moeheid en menstruatiepijn. Strengel je vingers in elkaar en strek je armen zoveel mogelijk uit. Je beweegt dus recht naar opzij, totdat de linkerkant van het lichaam wordt opgerekt. Houd je schouders recht boven elkaar, kijk recht naar voren en open je borst. Doe dit beide kanten op.

Utthita Balasana – gestrekte kind houding
Deze houding is een herstellende houding die als rustpunt dient voor of na meer uitdagende yogahoudingen. De Kindhouding bevrijdt spanning in de spieren en stretcht de heupen, dijen en enkels. Deze houding helpt bij het loslaten van stress en kalmeert de hersenen. Adem diep en vrij in het lichaam. Rust één tot drie minuten in deze houding (of zolang als prettig voelt). Begin in een knielende positie met de tenen eronder. Laat daarna je buik comfortabel op de dijen rusten, met je voorhoofd tegen de mat.

Vrksasana – de boom
Deze houding verbetert de balans en versterkt de dijen, kuiten, enkels en ruggengraat. Tegelijkertijd opent het de liezen, dijen, borst en schouders. Deze houding helpt je om kalm en gefocust te blijven, op de mat en in het dagelijks leven. Verdeel je gewicht gelijk over de vier steunpunten van de voet en de tenen wijzen omlaag. Blijf ongeveer één minuut in de houding. Als je het moeilijk vindt om in balans te blijven, kan je er eerst ook voor kiezen om de handen voor de buik te houden, in de gebeds-mudra (handen tegen elkaar). Als het dan lukt om te balanceren, kan je je armen omhoog strekken.

Sukhasana – de gemakkelijke houding
Deze relatief makkelijke houding wordt vaak gebruikt bij meditaties, heeft een positieve uitwerking op rusteloosheid, nervositeit en stress. Daarnaast helpt het ook om het concentratievermogen te verhogen en zorgt het voor een ontspannen gevoel in de buik. Deze houding is prettig tijdens een meditatie, omdat het rust brengt in het lichaam en zenuwstelsel. Zo word je niet gestoord tijdens het mediteren. In het begin kan het lastig zijn om lang in deze houding te blijven zitten, maar naar verloop van tijd raak je hier aan gewend. Sluit je ogen en adem een paar keer diep in en uit in deze houding. Houd de rug recht en je kruin richting het plafond. Adem vanuit de buik. Doe dit zolang het prettig voelt.

Ustrasana – kameelhouding
Een achterover buiging die de hele borst- en hartgebied opent. Ook opent het de heupen, want zonder ruimte in je heupen kun je moeilijk achterover buigen. Het is belangrijk om goed te voelen tot hoever je kunt gaan én om rustig weer terug te komen uit de houding. Buig de rug dus langzaam naar achter. Deze houding zorgt ervoor dat je een betere lichaamshouding krijgt, een soepelere werkvelkolom, wordt zelfvertrouwen opgebouwd en ondersteunt het bij stress en vermoeidheid.

Tuladandasana – balancing stick pose
ijdens het balanceren op één been gaat de hartslag snel omhoog. Dit is een goede training voor de hartspier, omdat de hartslag omhoog gaat terwijl je stilstaat. Ook leer je door deze houding goed evenwicht te bewaren. Je strekt je vingers en je tenen zo ver mogelijk van elkaar vandaan om je gehele zenuwstelsel uit te rekken. Net als bij de andere balanceerhoudingen bouw je de kracht en flexibiliteit in je enkels en voeten snel op. Op de afbeelding worden de armen naast het lichaam gehouden, maar deze mag je naar voren strekken. Als dit te moeilijk is, kan je er voor kiezen om de armen naast het lichaam te houden.

14 reacties

  1. shivatje

    Ik begin de dag altijd met de zonnegroet. Dan mijn tasje thee.
    Als ik ’s avonds van mijn werk kom zal ik altijd mediteren en als ik het nodig vind zal ik dan nog enkele oefeningen doen.
    Yoga is een zijn met lichaam en geest.

    Aum Shanthi

    Geliked door 1 persoon

    1. young-rebel.com

      Oei, wat vervelend van de rug en heup. Bij yoga wordt de rug en heup veel belast, dus let wel goed op met in hoeverre je het kan belasten 😊 vooral de laatste is pittig, misschien kan je die beter overslaan. Ik ben benieuwd of het helpt. Online zijn er ook specifieke yoga oefeningen te vinden voor de rug! Dank voor je bericht 🌹

      Geliked door 1 persoon

Laat een reactie achter op Esther Reactie annuleren

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google photo

Je reageert onder je Google account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s

Deze site gebruikt Akismet om spam te bestrijden. Ontdek hoe de data van je reactie verwerkt wordt.